食物紅綠燈 吃得更輕鬆(一)

行政院衛生署苗栗醫院

家庭醫學科  謝文傑醫師

 

食物紅綠燈

n  大多數人每天都要過馬路：紅燈停，綠燈行，幾乎成了反射動作；

n  而食物的種類也可以分成紅、黃、綠三類：

n  紅燈忌口，黃燈淺嘗，綠燈可吃。

什麼是紅黃綠燈食物？

n  紅黃綠燈交通號誌的食物分類，主要是以衛生署的飲食指南為基礎，再將「綠燈走，紅燈停，黃燈要小心」的概念轉換到食物中，而且這個常識無論老少，甚至不識字的人都懂，因此不必強記，就能達到警惕自己每天注意選擇較健康的食物。

 

綠燈食物

  含有人體必需的營養素，可促進身體健康，是每天必須選擇的食物。

  例如新鮮天然的蔬菜、水果及米飯、饅頭、蒸蛋、低脂奶、瘦肉，和橄欖油、玉米油、花生油、葵花油等。

黃燈食物

n 是含有人體必需的營養素，但糖、油脂或鹽分含量過高，是必須限量的食物，例如鹹蛋、炒飯、炸雞、糖醋排骨、漢堡、披薩、水果罐頭等。

紅燈食物

只提供熱量、糖、油脂和鹽分，其他必需的營養素含量很少，是可偶爾選擇或是犒賞自己的食物，例如汽水、可樂、炸薯條、巧克力、奶油蛋糕等，但是平日最好還是保持安全距離。

不同對象，燈號也不同

n  紅黃綠燈法的重點在於食物的「定性」，因此同一食物屬於何種燈號，也是因人而異。

n  以全脂鮮奶來說，對於正常體重的學童，是綠燈食物，但對於成人、體重過重的學童，因脂肪較高，所以歸類到黃燈食物。

n  以花生為例，對於想控制體重的人來說，花生因油脂含量高而歸屬紅燈食物，但是當對象換成素食者時，花生則因蛋白質含量豐富，而屬於綠燈食物。

選擇綠燈烹調法

n  事實上，有些原本屬於綠燈食物的新鮮蔬菜、魚、肉、蛋、五穀根莖類等，因為經過不同的烹調、加工方法，也會改變燈號。因此，外食族在挑菜單時，首先可以先看菜色的材料，有沒有人體必需的營養素，其次再看烹調方法是屬於紅黃綠燈哪個燈號。

綠燈烹調法

n  採用低油、低鹽、低糖的烹調法，如水煮、烤、涼拌、清蒸、涮、煮湯、滷、清燉、不加糖的紅燒。而醃與醃漬也不同，醃需時甚短，如廣東泡菜、韓國泡菜，屬於綠燈烹調法；

n  醃漬則是長時間的醃泡，如酸菜、雪裡紅，含有高鹽份，是紅燈食物。

n  不同的紅燒烹調也會影響食物的燈號，例如不加糖的紅燒是綠燈食物，用紅燈食物的五花肉來紅燒，還是紅燈食物，而瘦肉過油後紅燒，則屬黃燈食物。 

透過「紅黃綠燈法」，既可以簡單的選擇對身體較健康的食物種類，更能藉此改變不好的飲食習慣。