和霖姑娘の部落格

小朋友與老人的營養

 什麼食物可以讓身體更健康？

 小朋友該怎麼吃？

 小朋友需要不同類的食物來維持健康，記得下列的食物要補充足夠：

1.牛奶、起司、優酪乳、大豆等含有豐富鈣質的食物，可以讓小朋友的骨骼及牙齒健康。

 2.早餐添加穀類、奶油、魚類是補充維他命 D的好選擇。或是透由陽光照射體內生成，但是不要在中午時間曬太陽。

 3.肉類（特別是瘦肉）及魚是鐵質的來源。蔬菜、豆類、穀類也含有鐵質的成分。很多小朋友攝取的鐵太少，需要加強。 

4. 一個星期要吃兩份的魚類（ 如鮭魚 ）， 因為魚是蛋白質、維他命及礦物質的來源，它們的飽和脂肪酸含量很少。尤其如沙丁魚、鯖魚、鮭魚等，還含有omega-3脂肪酸。

 5. 水果（如：柑橘）、蕃茄、馬鈴薯都有很多維他命C，維他命 C 可以幫助鐵的吸收。 

6.牛奶、奶油、蔬菜、紅蘿蔔等都含有維他命A。

 在飲料方面，包裝的果汁雖然很方便，糖分卻相當高，甜的飲料會傷害牙齒，特別是用瓶口啜飲的，最好是在用餐時才喝果汁，兩餐中間可以喝水或牛奶。

 其他零食像蛋糕、餅乾、巧克力，含高糖及飽和脂肪，它們的維他命及礦物質也偏低，應盡量少吃，也可以減少蛀牙的發生。 

小朋友鹽分的建議攝取量

4-6歲      3克/天

7-10歲     5克/天 
11歲以上   6克/天

 老人家該怎麼吃？

 1.含有豐富纖維及澱粉的食物：

   高纖維的食物可以預防便秘，也可以減少罹患腸道的疾病，來源包括燕麥、豆類、豌豆、水果、蔬菜等。澱粉類食物包括麵包、米、穀類、馬鈴薯，他們屬於低脂肪食物，而且是其他重要營養素的來源，包括蛋白質、維他命、礦物質。

 2.含有豐富鐵質的食物：

   最好的來源是瘦肉，而沙丁魚、雞蛋、麵包、蔬菜、穀類也有。

 3.含有豐富維他命C的食物及飲料：

   水果、蔬菜、蕃茄、胡椒、馬鈴薯是維生素C的來源，而且在我們吃含有鐵質食物時，可以加水果或果汁來增加鐵質的吸收。 

4.含有豐富的葉酸食物：

   蔬菜、糙米、麵包、穀類是很好的來源。

 5.含有豐富鈣質的食物：

   好的骨質密度可以減少骨折的發生機率，多喝牛奶、乳製品、沙丁魚等，可補充鈣質，預防骨質流失。

 6.含有豐富維他命D的食物：

   要有健康的骨骼就要有維他命 D 。一般是從陽光日曬得來的，但魚肝油、高脂魚類的肉也含有。

 7.少吃含有豐富鉀的食物：

   盡量不要吃高鉀的營養食品，除非醫生交代，因為年紀愈大，腎功能愈沒有辦法排除鉀。

 8.減少鹽分的攝取：

   每天可攝取 2.5克的鈉或者6公克的鹽。我們所吃的食物有些本身已含有鹽分，所以在煮菜時可以少放鹽，在桌上也不要擺放鹽罐。

鯊魚、旗魚，小朋友最好不要吃？

 魚是蛋白質、維他命及礦物質的來源，所以小朋友一星期至少要吃2份富含omega-3脂肪酸的魚類，但是鯊魚和旗魚最好不要吃，因為這些魚容易遭到重金屬的污染而含有水銀，可能會影響小朋友的神經系統。